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Gesundheit
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Heiße
Tipps für heiße Tage
Wenn
Sie bei hochsommerlichen Temperaturen laufen, sollten Sie bestimmte Regeln
beachten, sonst läuft Ihr "Motor" heiß und Sie bleiben stehen. Dazu
einige physiologische Hintergründe, die Ihnen zeigen, was mit Ihrem Körper bei
warmen Temperaturen passiert.
Flüssigkeitsverlust
Im Vergleich zu Normalbedingungen finden sich unter Hitzebedingungen ein stärkerer
Anstieg der Körperkerntemperatur, eine schnellerer Verlust an Körperflüssigkeit
(Dehydration), ein höherer Energieverbrauch und eine Verschlechterung der Laufökonomie.
Teilweise dadurch bedingt, steigen Herzfrequenz, Laktat und Stresshormone
deutlicher an, und auch bei Parametern des Immunsystems lässt sich eine ausgeprägtere
Reaktion erkennen. Dies führt nicht nur zu einer geringeren Leistung bei warmen
Temperaturen, sondern erfordert in der Regel auch eine längere anschließende
Erholung.
Laufen
bei Hitze
Tipps zum Laufen bei Hitze
1. Tageszeit
Bis
zirka zehn Uhr bleiben auch an den wärmsten Tagen die Temperaturen erträglich,
vor allem, wenn Sie in schattigem Gelände laufen.
2.
Trinken
Sie sind dann ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, wenn Ihr Urin hellgelb bis
farblos ist.
3. Outfit
Tragen Sie lockere Kleidung, die Luft an die Haut lässt. Helle Farben
reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle.
4.
Kopfschutz
Tragen Sie eine leichte Mütze, wenn Sie länger als 30 Minuten in der Sonne
laufen. Ein großer Teil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben.
Deswegen benötigt der Kopf zwecks Kühlung Luft. Tragen Sie keine Mütze, wenn
Sie hauptsächlich im Schatten laufen.
5.
Duschen
Duschen Sie vor dem Laufen kalt und beginnen Sie sehr langsam, am besten mit 5
Minuten Gehen.
6.
Warnsignale beachten
Symptome wie Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauer, Magenschmerzen, Krämpfe sollten
Sie veranlassen, sofort jede sportliche Aktivität einzustellen.
Eine
Faustregel - Farbe des Urins
Bereits ein Flüssigkeitsverlust, der zwei Prozent des Körpergewichtes überschreitet,
verringert die Ausdauerleistung. Eine zu starke Dehydration im Training stellt
dann auch den gewünschten Trainingserfolg in Frage. Sie sind dann ausreichend
mit Flüssigkeit versorgt, wenn Sie sich erleichtern müssen und Ihr Urin
hellgelb bis farblos ist. Diese Faustregel ist besser als jede andere
Trinkregel, die sich auf die Menge und Art der Flüssigkeit bezieht, da der Flüssigkeitsbedarf
indivduell unterschiedlich ist und z.B. bei Männern in der Regel größer ist
als bei Frauen.
Blut als
Kühlflüssigkeit
Beim Laufen produziert der Körper etwa zehnmal mehr Wärme als im Ruhezustand.
An kühlen Tagen wird diese Extrawärme über den Schweiß abgegeben. Bei Wärme
funktioniert dieser Kühlungsprozess bei weitem nicht so gut, vor allem nicht
bei zusätzlich hoher Luftfeuchtigkeit. Beim Laufen in warmem Klima wird das
Verhältnis zwischen Beinmuskulatur und Haut zunehmend problematisch. Die
Muskeln fordern vom Herzen Blut an, um sich mit dem notwendigen Sauerstoff zu
versorgen, während die Haut ebenfalls Blut zur Kühlung benötigt. Das Blut
transportiert die von den Muskeln produzierte Wärme an die Hautoberfläche;
damit wird verhindert, dass Sie überhitzen, vergleichbar einem Automotor, der
an einem Gebirgspass überhitzt.
Erhöhter
Puls
Das Herz muss unter diesen vielfältigen Anforderungen mehr arbeiten als bei kühlen
Temperaturen. Folge: Die Herzfrequenz steigt. Es gibt noch einen weiteren Grund,
warum sich Ihr Herz mit der Sommerhitze nicht so schnell anfreundet: Durch
starkes Schwitzen sinkt das Blutvolumen. Das Blut wird dicker; das Herz hat
weniger Blut zur Verfügung und muss folglich Mehrarbeit leisten. Glücklicherweise
passt sich der Organismus mit der Zeit den warmen Temperaturen an,
beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin
abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und
zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler
bleibt und weniger Blut benötigt wird.
Anpassung
ist trainierbar
Die Anpassung an hohe Außentemperaturen ist ein relativ schneller Prozess. Man
geht davon aus, dass im Mittel nach zirka zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme
ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz
erreicht sind, wovon ein Großteil bereits in den ersten Tagen erfolgt. Im
Rahmen dieser Hitzeanpassung adaptieren sich verschiedene Systeme des
Organismus. Die Schweißproduktion beginnt früher, sie ist deutlicher, und der
Schweiß wird ärmer an Elektrolyten, was dessen Verdunstung auf der Haut begünstigt.
Auch im Herz-Kreislauf- und Hormonsystem führt Hitze zu Anpassungsvorgängen,
die letztendlich die Grundlage für einen geringeren Anstieg von Körpertemperatur
und Herzfrequenz sowie natürlich auch für eine bessere Laufleistung bietet.
Allerdings gibt es Ausdauersportler, die selbst nach Anpassung noch deutlichere
Probleme mit Belastungen unter Hitzebedingungen haben.
Kleine
laufen leichter
Kleine und leichte Läufer scheinen nach bisherigen Erkenntnissen besser für
Belastungen in der Hitze geeignet zu sein. Einem hitzeanfälligen Läufer ist zu
empfehlen, zur Anpassung ruhige Dauerläufe durchaus in der Wärme zu
absolvieren, intensivere oder sehr lange Läufe jedoch eher zu Tageszeiten mit
moderaten Temperaturen einzuplanen. Begleitend wären regelmäßige Saunagänge
bereits in den Wintermonaten zum Training der Temperaturregulation lohnenswert.
Allerdings ist durchaus damit zu rechnen, dass hitzeanfällige Personen selbst
bei optimaler Anpassung nicht das Niveau an Hitzetoleranz anderer Athleten
erreichen werden.
Laufen
trotz der Kältewelle
Wenn die Temperaturen weit unter den Gefrierpunkt sinken, lassen viele ihre
Laufschuhe im Schrank stehen. Schließlich kann so eine Kälte ja nicht gesund
sein, denken viele. Dabei ist der Winter die ideale Jahreszeit, um sich eine
gute Basis zu schaffen. Auch Profis nutzen diese Zeit, um die langsamen,
lockeren Läufe zu absolvieren und somit die Ausdauer aufrecht zu erhalten.
Entscheidend sind die richtige Kleidung sowie gründliches Aufwärmen. Wir
zeigen Ihnen, wie Sie bei Kälte Spaß am Laufen finden.
Die meisten ziehen sich zu warm an
Bei Kälte ziehen sich viele Freizeitläufer lieber ein bisschen wärmer an - häufig
kleiden Sie jedoch zu dick. Das kann im Extremfall zu einem Kreislauf
belastenden Hitzestau führen. Statt allzu dicker Kleidung ist das
Zwiebelschalenprinzip sinnvoll: mehrere atmungsaktive Schichten übereinander,
die den Schweiß vom Körper wegtransportieren. Besser als Baumwollkleidung
beispielsweise ist spezielle Funktionskleidung für Läufer. Unverzichtbar sind
Handschuhe sowie ein Stirnband oder eine dünne Mütze.
Vor dem Start gründlich aufwärmen
Bevor Sie mit dem Training loslegen, sollten Sie sich gründlich aufwärmen. Da
die Muskeln zu Beginn noch kalt sind, ist die Verletzungsgefahr im Winter größer
als im Sommer. Beginnen Sie daher mit einem lockeren Gymnastikprogramm oder mit
einem zehnminütigem Lauf in gemächlichem Tempo. Erst dann sollten Sie zu Ihrem
normalen Trainingstempo übergehen. Wichtig ist allerdings, dass Sie sich nicht
völlig verausgaben. Bei Minustemperaturen empfiehlt sich ein lockeres
Grundlagenausdauertraining.
Tagsüber laufen
Wer erst abends nach getaner Arbeit zum Lauftraining kommt, kann der Dunkelheit
gewöhnlich nicht entgehen und nur am Wochenende bei Tageslicht laufen. Da geht
die Lust schnell verloren. Haben Sie schon einmal daran gedacht, während der
Mittagspause zu laufen? Sind Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden,
sollte es ein Leichtes sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu
nutzen. Dabei verzichten Sie auf das Mittagessen und nehmen sich stattdessen
einen Snack mit ins Büro. Sicherlich ist dies nicht für jeden praktikabel,
deshalb absolvieren Sie Ihre wichtigsten oder zeitaufwändigsten Trainingsläufe
immer am Wochenende, wo Sie sich die Tageszeit zum Lauftraining aussuchen können.
Laufen mit Beleuchtung
Lässt sich das Training in der Dunkelheit nicht vermeiden, denken Sie daran:
Ihre Sicherheit steht an erster Stelle. Wer keine beleuchteten Naturwege zum
Laufen kennt, muss notgedrungen manchmal auf die Straße ausweichen. Da gilt das
Motto „Sehen und gesehen werden“. Und darauf sollten Sie bei Dunkelheit auf
der Straße achten: Tragen Sie möglichst helle Bekleidung oder zumindest solche
mit reflektierenden Streifen oder eingearbeiteter fluoreszierender Beschichtung.
Auch diverse Laufschuhmodelle sind mit Reflektoren ausgerüstet. Nutzen Sie
gegebenenfalls (bei Regen oder Nebel) eine handliche, kleine Taschenlampe als
Sehhilfe und Warnleuchte, und laufen Sie im Straßenverkehr immer auf der linken
Seite.
Winterziele setzen
Wer vorhat, im kommenden Jahr Deutscher Meister zu werden, kennt kein schlechtes
Wetter. Er geht jeden Tag zweimal zum Training, egal ob es friert und schneit.
In abgeschwächter Form gilt dies auch für Hobbyläufer. Setzen Sie sich auch
im Winter ein Ziel, für das es sich lohnt, fit zu bleiben. Für den einen sind
es die zusätzlichen Kalorien der Weihnachtsplätzchen und Firmenfeiern, die er
bekämpfen möchte. Für den nächsten ist es ein Silvesterlauf, bei dem er
nicht mehrere Minuten hinter seiner Bestzeit herlaufen will. Für die meisten
geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, mit der es
sich problemlos in den nächsten Frühling starten lässt.
Verletzungen
der Achillessehne
Verletzungen
der Achillessehne
Gerade Laufen ist ein ideales
Training für Herz und Kreislauf. Doch falsche Lauftechnik und auch
falsches Schuhwerk können zu einer Überlastung nicht nur der Muskeln
und Gelenke, sondern auch der Sehnen, vor allem der Achillessehne führen.
Eine
Überlastung der Achillessehne kann zu einer Entzündung (Achillodynie)
führen. Betroffen davon sind dann entweder das Sehnenstück am
Fersenansatz, die Sehne an sich oder das umgebende Gleitgewebe. Die
Folgen: hartnäckige und in schweren Fällen chronische Schmerzen. Bei
einer starken Entzündung kann die Sehne auch so geschädigt werden,
dass sie reißt.
Wie
stellt man eine Entzündung fest?
Meist spürt man ein unangenehmes Ziehen im
Sehnenbereich. Hinzu kommt eine starke Druckempfindlichkeit der
betroffenen Region. Die Sehne schwillt an, häufig ist die Verdickung
auch tastbar. Zusätzlich kann das umgebende Gewebe gerötet sein und
sich warm anfühlen. Am heftigsten sind die Schmerzen in der Regel
morgens, direkt nach dem Aufstehen. Meist fallen die ersten Schritte
besonders schwer und eine Belastung ist kaum möglich. Nachgewiesen
wird die Entzündung der Achillessehne meist mit einer
Ultraschalluntersuchung.
Sehne
schonen.Die entzündete Sehne muss
unbedingt geschont werden. Denn bei plötzlichen, heftigen Bewegungen
kann sie reißen. Zur Schmerzlinderung sollte die betroffene Stelle
mit Eis gekühlt werden.
Zunächst
wird konservativ mit entzündungshemmenden Salben oder Medikamenten
behandelt. Zur Ruhigstellung empfiehlt sich bisweilen auch ein
Klebeverband, der die Beweglichkeit der Ferse etwas einschränkt. Eine
gezielte Dehnung der Wadenmuskulatur hat ebenfalls positiven Einfluss
auf die Heilung.
Nach
dem Abklingen der akuten Beschwerden werden auch physiotherapeutische
Spezialmassagen oder Ultraschallbehandlungen angewandt. Stellt sich
keine Besserung ein, können eventuell Injektionen erforderlich
werden. Letztere sollten allerdings nur im äußersten Notfall
erfolgen, da vor allem Kortisonpräparate die Sehne zusätzlich schwächen
und damit einen Riss provozieren können.
In
gute Laufschuhe investieren
Zur Vorbeugung sollte man in erster Linie
auf passendes Schuhwerk achten. Zu stark gedämpfte Laufschuhe
belasten die Achillessehne übermäßig. Die Auswahl des Schuhs ist
vor allem vom Lauftyp abhängig. Am besten kauft man Schuhe am späten
Nachmittag, wenn die Füße schon leicht geschwollen sind, und lässt
sich im Fachgeschäft beraten.
Man
sollte die alten Schuhe zum Kauf mitbringen. Anhand des abgelaufenen
Profils erkennt der Fachmann, ob man beim Laufen eher über die Innen-
oder Außenseite des Fußes abrollt. Viele Geschäfte bieten einen
Test der Schuhe auf Laufbändern an. Dies macht allerdings nur Sinn,
wenn man auch sonst beispielsweise im Fitness-Center auf Laufbändern
läuft. Im freien Gelände ist das Laufverhalten meist ganz anders.Man
sollte ruhig öfter in neue Schuhe investieren. Viele, der verwendeten
Materialien werden mit der Zeit immer härter und verlieren ihre
positiven Eigenschaften. |
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Ernährung
Die richtige Basisernährung
Oft
antworten Spitzensportler - nach Gründen für ihren
Leistungsschub gefragt: "Ich habe meine Ernährung
umgestellt!" Aber was ist dran an der Ernährung, welchen
Einfluss hat sie auf unsere Leistungsfähigkeit und wie hat eine
vernünftige Ernährung auszusehen?
Ein Baustein der sportlichen
Leistung
Der Einfluss der Ernährung ist nicht in Prozentpunkten auszudrücken,
da zu viele Einflüsse bei einer Leistungsentwicklung eine Rolle
spielen. Sicher aber ist, dass eine gesunde Ernährung zunächst
einmal zu unserem Wohlbefinden beiträgt und so die Voraussetzung
für die Leistungsbereitschaft unseres Körpers schafft. Viele
trainingsfleißige Athleten haben sich sogar durch katastrophale
Ernährung oft um den sportlichen Erfolg gebracht; sich sozusagen
selbst mit Messer und Gabel bekämpft. Unser Körper kann, genauso
wie ein Auto, mit dem falschen Sprit im Tank nicht optimal
arbeiten.
Grundvoraussetzung für eine positive Leistungsentwicklung ist
eine ausgewogene Basisernährung. Sie bildet die Grundlage und hat
so den größten Einfluss auf die Leistungsbereitschaft des
Sportlers. Werden dem Organismus nicht genügend Baustoffe, wie
z.B Eiweiße zum Muskelaufbau und zur Regeneration von Sehnen und
Bändern, oder Wirkstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, zur
Verfügung gestellt, können Trainingsreize nicht optimal
umgesetzt werden. Stellen Sie sich alle lebens- und
leistungsnotwendigen Nahrungsmittel-Inhaltstoffe als "Lego-Bausteine"
vor, so wird Ihnen schnell deutlich, dass das Fehlen einzelner
"Lego-Bausteine" den Stoffwechsel des Athleten
behindert.
Die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigsten Energielieferanten für
den Sportler, da sie im Vergleich zu Fetten leichter von der
Muskulatur verwertet werden können. Pro Liter eingeatmeten
Sauerstoff (die Sauerstoffaufnahme ist beim Laufen der
limitierende Faktor) kann unser Körper aus Kohlenhydraten mehr
Energie gewinnen als aus Fetten. Außerdem können wir aus
Kohlenhydraten auch im anaeroben Leistungsbereich (ohne
Sauerstoff) Energie bereitstellen. Ich bezeichne die Kohlenhydrate
daher gerne als Superbenzin für den "Motor" des
Leistungssportlers.
Die Dauer der Belastung ist
entscheidend
Je nach Art der Belastung, setzt der Organismus seine ihm zur Verfügung
stehenden Energiereserven ein. Für kurze Sprints werden unter
rein anaeroben Bedingungen Adenosintriphosphat (ATP) und
Kreatinphosphat (KP) als Energieträger verbraucht. Diese
energiereichen Phosphate werden nach der Belastung durch den
Kohlenhydratstoffwechsel regeneriert. Mit zunehmender Dauer der
Belastung werden zunächst hauptsächlich Kohlenhydrate als
Energiespender eingesetzt. Im Langzeit-Ausdauerbereich dominiert
immer mehr der Fettstoffwechsel. Er findet allerdings unter
aeroben Bedingungen statt, d. h., der Sportler muss über die
Atmung ausreichend Sauerstoff aufnehmen und deswegen sein
Lauftempo drosseln. Ziel des Athleten ist es, möglichst lange die
Kohlenhydrate als Energieträger heranziehen zu können. Dafür
muss ihm eine ausreichende Kohlenhydrat-Reserve, das Glycogen, zur
Verfügung stehen. Dieser sogenannte Glycogen-Speicher ist durch
Training und Ernährung beeinflussbar.
Essen Sie natürlich!
Der Basis-Speiseplan des Sportlers sollte so aussehen, dass der größte
Anteil seiner Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs ist. Wer
regelmäßig Reis, Kartoffeln, Teigwaren (Nudeln) und Cerealien
(Getreideprodukte in unterschiedlicher Verarbeitungsart wie z. B.
Brot, Müsli) isst, schafft ideale Voraussetzungen für gut gefüllte
Glycogendepots. Die oben genannten Lebensmittel enthalten zudem
wertvolle Mineralstoffe und Vitamine und tragen somit zur
Versorgung mit lebens- und leistungsnotwendigen Wirkstoffen bei.
Vorsicht vor versteckten Fetten!
Beim Fettverzehr sollten Sie sich zurückhalten! Wählen Sie immer
fettarme Lebensmittel (magere Fleisch- und Wurstsorten, fettarme
Milchprodukte und Käsesorten), dabei Streichfett (Butter) sparsam
verwenden und durch den Einsatz von spezialbeschichteten Pfannen
den Einsatz von Kochfett drosseln. Aber aufgespaßt, wahre
Fettbomben entstehen aus ursprünglich mageren Lebensmitteln
(Kartoffeln, Hühnerfleisch, magerem Schweineschnitzel), indem sie
paniert und frittiert werden.
Wie viel Eiweiß braucht der
Sportler?
Viele Athleten glauben, dass sie durch zusätzliche Einnahme von
Eiweiß- bzw. Aminosäure-Präparaten die Leistungsentwicklung
positiv beeinflussen können. Fakt ist, dass wir durch eine
ausgewogene Basisernährung den Eiweißbedarf gut abdecken. Unser
Körper benötigt 22 Aminosäuren (Einzelbausteine der Eiweiße)
zum Aufbau von Körperzellen (z.B. Muskelzellen, Erythrozyten
[rote Blutkörperchen], Sehnen und Bändern) und Körpersubstanzen
(z.B. Enzyme, Hormone). Mit der Auswahl der Lebensmittel müssen
wir gewährleisten, dass alle Aminosäuren-Bausteine zur Verfügung
stehen. Hier gilt das besondere Augenmerk den essentiellen Aminosäuren,
die der Organismus, im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren,
nicht selbst herstellen kann. Durch regelmäßigen Verzehr von
Milch und mageren Milchprodukten, Kartoffeln, Getreide, Fisch, Ei
und mageren Fleischsorten lässt sich der Eiweißbedarf qualitativ
und quantitativ gut abdecken. Generell sollten Sie pflanzliche
Eiweißlieferanten bevorzugen, da tierische Eiweißquellen immer
von unerwünschten Stoffen wie Cholesterin, Purinen und Fetten
begleitet sind.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine kommen zwar nur in Spuren in unserem Körper vor, sind
aber unabkömmlich für unseren Stoffwechsel. Man kann sie, wie
auch die Mineralstoffe, als Zündkerzen unseres Körpers
bezeichnen. Bei vielen Athleten treten häufig Mängel an den
Vitaminen der B-Gruppe (B1, B6, B12), Niacin, Folsäure und
Vitamin C auf. Bei den Mineralstoffen ist oftmals die Versorgung
mit Kalium, Magnesium, Calcium und den Spurenelementen Eisen und
Zink knapp. Dieser Mangel ist durch den Mehrbedarf des Sportlers
zu erklären, der aber in der Regel durch eine ausgewogene,
abwechslungsreiche Mischkost gedeckt werden kann. Prinzipiell den
Bedarf durch Pillen abzudecken erscheint nach heutigen
wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht sinnvoll, da in den
Pflanzenzellen der natürlichen Nahrungsprodukte neben den
Vitaminen und Mineralstoffen noch weitere Wirkstoffe enthalten
sind, die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Hierbei
handelt es sich um Stoffe, die zum derzeitigen Zeitpunkt chemisch
noch nicht vollständig aufgeschlüsselt sind, von denen aber
bekannt ist, dass sie für einen reibungslosen Stoffwechsel
unentbehrlich sind.
Fazit
Grundsätzlich führt der Weg zum sportlichen Erfolg nur über
eine durchdachte Basisernährung! Möchte ein Athlet es genau
wissen, wie es um seine Nähr- und Wirkstoffversorgung steht, kann
er seine Ernährung auf den Prüfstein legen. Dazu sollte er
mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das
er alles, was er isst, mit genauer Bezeichnung des Lebensmittels,
Menge, Art der Zubereitung usw. notiert. Häufig fällt dem
Athleten schon beim Studieren des Protokolls auf, wo die Defizite
liegen. Will er es dann ganz genau wissen, kann er sich einer Ernährungsanalyse
unterziehen.
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